KAJ JE KETOGENA DIETA

Kaj znanost pravi o ketogenih dietah in zakaj vam verjetno ne bodo veliko pomagale, da se "izsušite".

Obstaja veliko različnih vzorcev prehranjevanja, od katerih imajo številna celo lepa imena, kot so dieta na južni plaži, opazovalci teže, Atkinsova dieta, HCG dieta, volumetrična dieta, paleo dieta, IIFYM (dobesedno »Če ustreza vašim makrom« - »če se prilega vašemu KBJU«), povratna obremenitev z ogljikovimi hidrati (prenarejanje ogljikovih hidratov), ​​ketogena dieta, o kateri bomo danes govorili.

Ena najpogosteje uporabljenih diet je ketogena. Kljub temu, da jo veliko ljudi uporablja za kurjenje maščob, je ta dieta obdana z veliko napačnimi informacijami.

Morda je najbolj napačno razumljen vidik ketogene diete, kako vpliva na športno uspešnost in vašo sposobnost pridobivanja mišic in povečanja moči.

Ketogena dieta - od besede "ketoza"

Ketoza je presnovno stanje, ki se pojavi, ko je količina ogljikovih hidratov v vaši prehrani tako nizka, da mora telo za energijo preprosto uporabljati maščobne kisline in metabolizem ketonskega telesa. Zdi se, da je vse preprosto, toda razumimo ta postopek, da bomo razumeli, zakaj naše telo prehaja v stanje ketoze.

Naša telesa za delovanje potrebujejo dovolj energije v obliki ATP.

ATP je univerzalni vir energije za vse biokemijske procese v živih sistemih.

Oseba potrebuje v povprečju 1. 800 kalorij na dan (osebni delež lahko izračunate na kalkulatorju telesne pripravljenosti), da proizvede dovolj ATP in ostane sposobna preživeti. Hkrati vmesni možgani potrebujejo približno 400 kcal na dan in kot energijo porabijo skoraj samo glukozo. To pomeni, da mora osebazaužiti 100 g glukoze na dan samo za vzdrževanje normalnega delovanja možganov.

Kaj ima to skupnega s ketozo? S ketogeno prehrano iz prehrane odstranimo skoraj vse ogljikove hidrate, kar pomeni, da možgane prikrajšamo za glukozo. Toda naši možgani potrebujejo, da nekako delujejo. Na srečo jetra shranjujejo glukozo v obliki glikogena in lahko majhno količino podarijo našim možganom, da deluje. Naša jetra lahko v povprečju shranijo 100–120 gramov glukoze. S kritičnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov za delovanje možganov nam jetra omogočajo normalno delovanje skozi ves dan. Na koncu pa zalog glukoze v jetrih ni mogoče hitro obnoviti, ogljikovi hidrati pa niso potrebni le v možganih, zato imamo težave.

Naše mišice so tudi ogromno skladišče glukoze - vsebujejo 400-500 gramov glukoze v obliki zalog glikogena.

Zaloge glikogena pa niso namenjene predvsem prehrani možganov. Na žalost naše mišice ne morejo razgraditi glikogena in ga spraviti v krvni obtok, da bi sčasoma nahranile naše možgane zaradi pomanjkanja encima v mišicah, ki razgrajuje glikogen (glukoza-6-fosfat dehidrogenaza).

V odsotnosti ogljikovih hidratov jetra začnejo proizvajati ketonska telesa, ki se po krvnem obtoku prenašajo v naše možgane in druga tkiva, ki maščob ne porabljajo za energijo.

Pojdimo hitro na biokemijo teh procesov. Ko "kurite maščobe", se molekule maščobnih kislin v telesu pretvorijo v acetil-CoA, ta pa se skupaj z oksaloacetatom sproži Krebsov cikel.

Med ketozo naša jetra porabijo toliko maščob kot energije, da presežek acetil-CoA začne proizvajati ketonska telesa (beta-hidroksibutirat, acetoocetna kislina in aceton).

Postopomaz rednim pomanjkanjem ogljikovih hidratov telo doseže takšno stanje, da se ta proces začne nenehno pojavljati in raven ketonskih teles v krvi opazno narašča, potem lahko rečemo, da smo uradno v stanju ketoze.

Kaj je ketogena dieta in v čem se razlikuje od diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena dieta nista isto.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uporablja maščobe in ogljikove hidrate za naše dnevne potrebe po energiji. Naše telo ne shranjuje ketonskih teles v krvi in ​​naša tkiva ne uporabljajo ketonov za energijo.

Z ketogeno prehrano naše telo doseže točko, ko se ketonska telesa proizvajajo v velikih količinah in uporabljajo kot gorivo. Med takšno ketozo, ki jo povzroča prehrana, so lahko ravni beta-hidroksibutirata med 0, 5 in 3, 0 mM / L. Lahko celo kupite testne lističe za keton v krvi in ​​si izmerite svoje.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejuje količino ogljikovih hidratov v prehrani (pogosto malo pod 100 gramov na dan), vendar ravni beta-hidroksibutirata ne dosežejo 0, 5 in 3, 0 mM / L.

Kako jesti na ketogeni dieti

Kot smo že omenili, mora biti ketogena prehrana z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pri tradicionalnih in strogih ketogenih dietah naj bi 70-75% dnevnih kalorij prihajalo iz maščob in le 5% iz ogljikovih hidratov. Količina ogljikovih hidratov, ki jo lahko zaužijete med bivanjem v ketozi, se razlikuje od osebe do osebe, vendar lahko običajno zaužijete do 12% kalorij iz ogljikovih hidratov in ostanejo v ketozi.

Prav tako je zelo pomemben vnos beljakovin. Večina vaditeljev si je prišla na glavo, da morajo uživati ​​velike količine beljakovin, morda je to eden od dejavnikov neuspešne ketogene diete.

Kot smo že omenili, se beljakovinepri zaužitju v velikih odmerkih lahko razgradijo na glukozo (med glukoneogenezo) in tako ne moremo vstopiti v ketozo.V bistvu, če zaužijete več kot 1, 8 grama beljakovin na 1 kg telesne teže, bo ta količina dovolj za izhod iz ketoze.

Idealno bi bilo, če želite izboljšati ketogeno stanje in ohraniti mišično maso, približno 75% maščob, 5% ogljikovih hidratov in 20% beljakovin.

Faza "prilagajanja" na ketogeni dieti

Če preberete literaturo o ketozi, boste videli en splošen trend. Obstaja najbolj značilna faza "prilagajanja", v kateri ljudje doživljajo oblačno duševno stanje, se počutijo počasne in izgubljajo energijo. V bistvu se ljudje v prvih tednih ketogene diete počutijo zelo slabo. Verjetno je to posledica pomanjkanja bistvenih encimov v našem telesu, ki so potrebni za učinkovito oksidacijo nekaterih elementov.

Da bi preživelo, se naše telo skuša preusmeriti v druge vire energije in se naučiti zanašati samo na maščobe in ketonska telesa. Po navadi po 4-6 tednih prilagajanja ketogeni prehrani vsi ti simptomi izginejo.

Ketoza in atletska uspešnost: pregled znanstvenih raziskav

Oglejmo si nekaj študij, ki bi lahko odgovorile na to vprašanje.

Študija št. 1

V prvi študiji je sodelovalo 12 ljudi (7 moških in 5 žensk, starih od 24 do 60 let), ki so bili v povprečju 38 dni na samopredpisani ketogeni dieti. Preiskovanci so izvajali zmerno do intenzivno vadbo, izmerili so jim krvno sliko, sestavo telesa in največjo porabo kisika.

Avtorji študije sami ugotavljajo: »Radikalno zmanjšanje ogljikovih hidratov ni statistično pomembno vplivalo na tekaško zmogljivost, sodeč po tem, ko so se preiskovanci začeli utrujati in stopnja največje porabe kisika, vendar se je sestava telesne mase izboljšala, udeleženci so izgubili 3, 4 kg maščobein pridobil 1, 3 kg čiste mišične mase. "

Tako so udeleženci študije izgubili težo, vendar niso pokazali opazne spremembe v atletski uspešnosti. Prav tako so preiskovanci zmanjšali sposobnost telesa, da si opomore.

Študija št. 2

V drugi študiji je sodelovalo 8 moških, starih približno 30 let, z najmanj 5 leti izkušenj s treningom. Preiskovanci so sedeli na 4-tedenski mešani + ketogeni dieti v navzkrižnem slogu in izvajali podaljšane vaje v mirujočem kolesu z različno intenzivnostjo.

Tudi ketogena dieta je pozitivno vplivala na sestavo telesne mase, kot v prvi študiji.

Zanimivo je, da so se relativne vrednosti največje porabe kisika in porabe kisika na anaerobnem pragu znatno povečale na ketogeni dieti. Povečanje največje porabe kisika lahko razložimo z zmanjšanjem telesne teže. Vendar pa sta bilinajvečja obremenitev in obremenitev na anaerobnem pragu nižji po ketogeni dieti.

To pomeni, da jeketogena dieta povzročila izgubo teže, a tudi znatno zmanjšanje eksplozivne moči in zmožnosti treniranja z visoko intenzivnostjo. Si želite biti močnejši in trenirati težje? Potem ne mislite, da je ketogena dieta dobra izbira za to.

Študija št. 3

Tretja študija je preučevala, kako 30-dnevna ketogena prehrana (4, 5% kalorij iz ogljikovih hidratov) vpliva na uspešnost pri naslednjih vajah: dviganje nog, dviganje tal, sklece v vzporednih palicah, vlečenje, skakanje v počepu in 30-drugi skoki. Znanstveniki so izmerili tudi telesno sestavo udeležencev.

Tu so zaključki:

1. Ketogena dieta je v primerjavi z običajno prehrano povzročila "spontano zmanjšanje vnosa kalorij".
2. Pri preizkušeni ketogeni dieti ni bila ugotovljena izguba zmogljivosti, vendar izboljšanja učinkovitosti ni bilo.

Kot pri drugih študijah je bila tudi po ketogeni dieti opazna razlika v sestavi telesne teže: udeleženci so lahko shujšali. Upoštevati pa je treba, da so bili udeleženci, izbrani za to študijo, že precej suhi (približno 7% telesne maščobe).

Pomembno je omeniti tudi, da noben od teh testov na postopek glikolize ni gledal kot na vir energije, ampak so bili bolj testi, ki so preizkušali eksplozivno moč, fosfageni sistem in teste mišične utrujenosti.

Študija št. 4

V tej študiji je pet izkušenih kolesarjev izvedlo test največje porabe kisika in test časa do izčrpanosti (TEE) pred in po 4-tedenski ketogeni dieti.

Ker gre za precej dolgotrajno študijo, se želim osredotočiti le na uspešnost in raven glikogena v mišicah. Test TEE je pokazal veliko razliko med udeleženci. En subjekt je v 4 tednih rezultat TEE izboljšal za 84 minut, drugi se je povečal za 30 minut, medtem ko sta se dva predmeta skupaj zmanjšala za 50 minut, en subjekt pa je ostal nespremenjen:

Kar zadeva zaloge mišičnega glikogena, je biopsija mišic pokazala, da sozaloge glikogena po ketogeni dieti skoraj polovica njihovih normalnih vrednosti. To dejstvo je že dovolj za trditev, da se je od visoke zmogljivosti mogoče posloviti.

Rezultati raziskav o ketogenih dietah

Oglejmo si, kaj je skupnega med temi 4 študijami:

• Izboljšana telesna sestava.Vsaka študija je privedla do kakovostnega izboljšanja sestave telesa. Vendar je sporno dejstvo, da gre za čudežni učinek ketogene diete in ne za spontano omejevanje kalorij. Ker če opravite kakršne koli raziskave o kakršni koli prehrani in sestavi telesa, potem katera koli dieta, ki omejuje kalorije, izboljša telesno sestavo.

  V tretji študiji so preiskovanci v 30 dneh zaužili povprečno 10. 000 kcal manj (minus 333 kcal na dan! ) kot na običajni dieti in seveda so izgubili težo.

  Verjetno je, da lahko ketogena prehrana še vedno nudi dodatne koristi glede spremembe telesne sestave, vendar raziskave tega še niso pokazale.

  Prav tako je treba povedati, da ni literature, ki bi podpirala idejo, da lahko ketogena dieta pomaga graditi mišice. Pomaga samo pri hujšanju.

• Slabše delovanje pri visokointenzivnih obremenitvah. Prvi dve študiji sta pokazali upad zmožnosti preiskovancev za visoko intenzivnost vadbe. To je mogoče iz dveh razlogov: prvič, zmanjšanje intramuskularnega glikogena in drugič, zmanjšanje zalog glikogena v jetrih med visoko intenzivnim treningom.
• Zmanjšanje zalog mišičnega glikogena. Študije so pokazale, da je zmanjšana atletska zmogljivost med visoko intenzivnim treningom znak znižane ravni mišičnega glikogena. Prav tako lahko negativno vpliva na okrevanje športnikov, ki vadijo, in na sposobnost mišic, da rastejo.

Napake, ki jih ljudje delajo na ketogeni dieti

Čeprav običajne omejitve kalorij nimajo jasne koristi, so lahko ketogene diete dobro orodje za hujšanje. Če želite shujšati (morda tudi z mišično maso), potem morda poskusite. Zdaj pa poglejmo napake, ki jih pogosto delajo ljudje na ketogeni dieti, da jih ne bi naredili vi.

1. Pomanjkanje ustrezne faze prilagajanja

   Prehod na ketogeno prehrano je za nekatere ljudi lahko zelo težaven. Ljudje zelo pogosto zapustijo dieto v fazi prilagajanja, ne da bi jo dokončali. Faza prilagajanja lahko traja več tednov, v tem času se čuti šibkost, zavest se zamegli, vendar se po 2-3 tednih nivo energije vrne v normalno stanje.

   Če želite preizkusiti ketogeno prehrano, si pustite dovolj časa za prilagajanje.

2. Uživanje preveč beljakovin

   Kot smo že izvedeli, lahko preveč beljakovin prepreči ketozo. Ljudje na ketogeni dieti pogosto nadomestijo nizke ogljikove hidrate z visokimi beljakovinami - to je napaka.

3. Uporaba ketogene diete pri intenzivnih naporih

   Pri anaerobni vadbi z visoko intenzivnostjo se naše telo zanaša predvsem na zaloge glukoze v krvi, glikogen v jetrih in mišicah ter glukoneogenezo.

   Ker ketogene diete zmanjšujejo raven glikogena v mišicah, je zelo težko trenirati z velikimi obremenitvami.

   Če želite trenirati z visoko intenzivnostjo, poskusite prehrano z izmenjavo ogljikovih hidratov namesto ketogene diete.

4. Ketogene diete preprečujejo pridobivanje mišic

   Ketogene diete vam lahko pomagajo pri hujšanju, ne pa tudi pri pridobivanju mišične mase.

   CD vam bo preprečil treniranje z visoko intenzivnostjo in pridobivanje čiste mišične mase, zato, če so to cilji, ki jih zasledujete na treningu, potem je bolje, da se odpovedujete ideji vadbe CD.

Uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov skupaj povzroči večji anabolični učinek kot samo uživanje teh hranil. Na ketogeni dieti zmanjšate ogljikove hidrate. In ker za optimalno rast mišic potrebujete tako ogljikove hidrate kot beljakovine, pogrešate eno ali obe ključni hranili.

Zaključek: ketogene diete niso niti optimalne niti učinkovite za izgradnjo mišic in izboljšanje atletske zmogljivosti. Vendar vam lahko pomagajo pri hujšanju - tako kot katera koli druga omejitev kalorij pod vašo dnevno vrednost.